保持冥想练习的 8 个小技巧

发布日期:2022-11-14 08:45:27   所属分类:生活百科

现代人有太多的玩乐选择,用几个小时专注地去做一件事情,成为这个时代的奢侈品。而“冥想”的流行,也许在某种程度上代表了我们对保持专注的渴望。

图源:《马男波杰克》

冥想,自我疗愈,不像普遍的心理疗法需要心理咨询师的专业辅助,也无需进入专门的咨询室。你只需要一个相对安静的小空间,随意、放松的姿势,按下“播放键”,便可以随时进入冥想的世界。

但冥想的作用并不总是立竿见影的,而养成一个新习惯可能具有挑战性,如何建立起日常冥想练习的习惯和秩序?

以下 8 个小技巧可以给你帮助(也可以直接拖到文末免费体验冥想新课哦~):

1. 一次一点点,甚至一天一分钟

10分钟太长?试试从每天练习一到五分钟开始,甚至只尝试体会集中于三次呼吸的感受。

如果觉得时间是限制你进行冥想的因素,那就将它变短,倾听身心需要,按照自己的步调前进,这样就不会造成负担。

2. 在日历上安排一个规律的时间

为练习冥想腾出时间,从把时间记录在你的日程表上开始。

安排规律的时间是一种十分有用的提醒,首先确保了用来做这件事的时间是存在的,即使只有五分钟;其次能够帮你建立起练习的规律性,让它成为你一天之中很自然的一部分。

图源:《万物生灵》

关于时间怎么安排,问问自己产生压力的自然节奏就好:如果醒来感到焦虑,早晨冥想会很有帮助;如果在晚上难以放松,并在睡前感到压力很大,就将「身体扫描」冥想作为睡前日常活动的一部分。

3. 与既定的日常生活结合起来

新习惯与现有的习惯联系在一起,就会更容易记住。

如果每天早上或睡前都有惯例要做的事情,这些将是你进行冥想练习的好时机(比如,敷面膜时顺便练习体会呼吸)。

图源:《了不起的麦瑟尔夫人》

4. 放弃对立竿见影的期待,更多关注过程

或许你觉得冥想不会给你带来一个明确的效果?但是,就像使用牙线一样,练习的规律性很重要。

许多研究都表明(包括脑部核磁共振研究),经常练习冥想或其他形式的正念,可以带来实实在在的好处,包括减少焦虑和抑郁。

5. 探索不同的练习

并非所有类型的冥想都适用于所有人,事实上,对于有些人来说,某些特定类型的冥想可能具有挑战性,或者会引起不适。

常见的冥想形式都是减轻压力和焦虑的正念练习之一。对于那些喜欢运动的人来说,可以选择步行冥想、瑜伽(一种动态冥想的形式),或者花时间在大自然中漫步观察周围环境;而对于喜欢休息的人,则适合有节奏的深呼吸,或尝试听双耳节拍(指双音节拍疗法,是一种通过音乐诱发大脑产生脑电波的方法)。

正念可以来自许多有趣的活动,如远足、骑自行车、游泳、演奏音乐或绘画等创造性活动,当你发现这个法子行不通时,别忘了积极地去发现另一种适合你的形式~

图源:《徒手攀岩》

6. 放下批判

有些人停止冥想的理由是:他们觉得自己做得不对。

内心的批评者开始判断这件事是否真的有效果,或者你在练习中何时分心了,或者你无法定期进行冥想……其实这些都无所谓,因为如何将冥想融入日常生活这件事没有「标准答案」。

7. 允许自己随时捡起来

另一个常见的阻碍是,当你停止冥想练习一段时间后,会因为没有练习而感觉无法恢复,甚至认为会做不到以前那么「好」。

允许自己随时回到冥想中,放下过多的期待,也不用和过去比较,毕竟这不是一件用来竞争的事情。

8. 考虑数字排毒

如果你在尝试冥想或专注于另一种正念练习时,发现很难停止查看手机信息或社交媒体,说明你需要练习暂时离开手机干扰。

现在我们多用手机 APP 中的冥想音频或视频做引导,过程中也容易被其他推送消息分散注意力,所以可以考虑在练习时关闭手机通知,或使用单独的设备进行冥想。

建立这个习惯可能需要一些时间,但更有助于你保持专注。

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「冥想的感受很好,但我总是保持不下去」是我们经常听到的反馈。

本系列冥想选择了 8 个与日常生活息息相关的主题,利于帮助你培养属于自己的习惯,同时也适合初学者入门体验。

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作者:kk

责编:Kitty

参考文献

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